Dieta ketogenă este în prezent la vârf de popularitate, popularizată cu ardoare de celebrități precum Kim Kardashian, Megan Fox, Rihanna și Matthew McConaughey. Înainte de a crede orbește în PR-ul următorului elixir de slăbire, trebuie să vă dați seama dacă acest mod de a fi într-o formă fizică bună este perfect și ce rău poate provoca ulterior organismului dieta keto.
Găsirea dietei perfecte
Încă nu s-a găsit o dietă pentru slăbire în care grăsimea să fie ardă rapid, să nu existe senzație de foame, iar sănătatea devine din ce în ce mai bună în fiecare zi. Fiecare dietă are propriul său defect, motiv pentru care există cineva care descrie răul unui alt mod inventat de a mânca pentru a pierde în greutate.
Deci, dieta ketogenă (altfel numită fără carbohidrați) are nu numai susținătorii săi, ci și oponenții care sunt gata, pe baze științifice și pe rezultatele cercetărilor experimentale, să spună de ce dieta keto este dăunătoare și la ce ar trebui să ne așteptăm dacă privați organismul de nutriția cu carbohidrați.
Cetoza este baza unei diete populare
Într-o dietă normală, carbohidrații sunt principala sursă de energie. După intrarea în organism, ca urmare a mai multor reacții chimice, acestea sunt transformate în glucoză, care este necesară pentru funcționarea creierului, a sistemului nervos central și a altor organe. Excesul de glucoză produs este stocat în depozitul de glicogen. De acolo este îndepărtat după cum este necesar între mese. Dacă aceste rezerve sunt epuizate, atunci energia este luată din grăsimile acumulate.
Adică, în stare normală, carbohidrații sunt folosiți de organism ca sursă de energie, iar grăsimile sunt stocate. În absența carbohidraților, corpii cetonici derivați din celulele adipoase oferă o sursă de rezervă de nutriție.
Pentru ca organismul să intre într-o astfel de stare metabolică, cantitatea de carbohidrați furnizată cu alimente timp de 3-4 zile nu trebuie să depășească 20 g pe zi. În acest timp, toate rezervele de glicogen vor fi epuizate și va începe descompunerea grăsimilor pentru a obține energia necesară. Adică va începe un proces numit cetoză.
Aplicație în medicină
Esența dietei ketogenice este că sursa principală de energie din organism - carbohidrații - este redusă la minimum, iar opțiunea alternativă - descompunerea grăsimilor este crescută. Această metodă de nutriție a fost folosită inițial pentru tratarea pacienților cu epilepsie și diabet.
În prezent, este adesea prescris în terapia complexă pentru pacienții cu cancer, pacienții cu boala Parkenson sau Alzheimer, pentru tratamentul acneei, deoarece excesul de carbohidrați rapizi este unul dintre motivele răspândirii acneei.
Medicii încă consideră cătogenia mai utilă pentru îmbunătățirea sănătății decât pentru pierderea în greutate. Când carbohidrații sunt arse, se formează mulți radicali liberi, care atacă și dăunează celulelor. Atunci când se folosesc grăsimi, radicalii dăunători organismului sunt eliberați mult mai puțin.
Ce este posibil și ce nu?
Pentru a înțelege esența nutriției și pentru a înțelege singur dacă dieta keto este dăunătoare sănătății sau nu, trebuie să o cunoașteți mai bine, să aflați meniul, dieta, regulile alimentare și contraindicațiile.
Meniul ar trebui să se bazeze pe principiul principal - excluderea carbohidraților din dietă. Prin urmare, puteți mânca orice mâncare doriți. Doar cu o singură condiție: să nu conțină carbohidrați, fie ele rapide sau lente.
De asemenea, atunci când creați un meniu, trebuie să urmați regula principală a oricărei diete pentru pierderea în greutate: numărul de calorii primite pe zi ar trebui să fie mai mic decât numărul cheltuit în aceeași perioadă.
Dacă sunt respectate aceste două reguli principale, atunci vă puteți aștepta la rezultate pentru pierderea în greutate; grăsimile vor începe să ardă când apare cetoza. Tot ce rămâne este să creați un meniu de dietă keto, care, dacă este posibil, va ține cont de toate avantajele și dezavantajele.
Produse interzise
Pe baza principiului de bază al dietei ketogenice, următoarele ar trebui excluse din dietă:
- toate produsele din făină - paste, cofetărie, produse de patiserie;
- dulciuri - bomboane, gemuri;
- orice băuturi dulci;
- fructe;
- legume cu un conținut ridicat de amidon - cartofi, porumb, leguminoase;
- cereale - gris, fulgi de ovăz, orez și altele.
Nu va fi ușor pentru cei cu dinte de dulce. Dar trebuie să decidă singuri ce este mai important: gustul bomboanelor de ciocolată și dulceața lor preferată de căpșuni sau senzația unui corp zvelt și frumos.
Produse autorizate
Dieta keto include toate alimentele care nu conțin carbohidrați, nu cresc nivelul zahărului din sânge și nu permit organismului să oprească procesul de ardere a grăsimilor. Acestea sunt:
- carne, pește, fructe de mare sub orice formă;
- lapte proaspăt și acru fără umpluturi sau îndulcitori;
- ouă fără restricții;
- uleiuri vegetale;
- legume verzi, salata verde;
- roșii, dovleac, avocado;
- ciuperci;
- unele nuci și fructe de pădure de orice fel;
- cafea, ceai fara zahar, apa minerala neindulcita.
Cantitatea laptelui trebuie limitată, deoarece conține zahăr din lapte. Grăsimile saturate din carne și produse lactate nu trebuie să depășească 13 g pe zi. Iar uleiul vegetal, avocado și nucile ar trebui să fie prezente în dietă în fiecare zi. Aceste alimente sunt considerate baza celebrei diete mediteraneene. Având în vedere că 1 măr de mărime medie conține 20 g zahăr, îți poți permite să mănânci jumătate din fructe pentru o gustare de după-amiază.
Privind lista cu ceea ce este permis într-o dietă keto, puteți crea un meniu. Mai jos este un exemplu de nutriție pentru 1 zi. Deja din aceasta puteți înțelege că organismul nu va primi ajutor energetic din alimente.
Mic dejun:
- iaurt natural - 100 g;
- brânză de vaci - 100 g;
- fructe de pădure - 30 g;
- ulei de măsline - 20 g;
- cafea - 200 ml.
Pranz:
- file de pui - 80 g;
- fasole verde - 100 g;
- ulei vegetal - 25 g;
- roșii - 60 g;
- ceai verde - 200 ml.
Gustare de după-amiază:
- brânză - 20 g;
- avocado - 50 g;
- nuci - 20 g;
- apă minerală - 200 ml.
Cina:
- pește - 80 g;
- salată de varză - 100 g;
- ulei de măsline - 25 g.
Înainte de culcare, puteți bea un pahar de chefir sau iaurt lichid natural. Nutriția ketogenă suprimă producția de hormon grelin, care este responsabil pentru senzația de foame. Prin urmare, un meniu selectat corespunzător vă va permite să petreceți timp cu o dietă fără un sentiment acut de foame și o dorință constantă de a gusta ceva.
Ce reguli trebuie respectate?
Pentru a vă asigura că pericolele dietei keto nu provoacă daune mari organismului, este recomandat să pregătiți mai întâi organismul eliminând treptat carbohidrații din alimentație. În primul rând, trebuie să reduceți consumul de dulciuri și alimente bogate în amidon. Ar trebui să studiați ce alimente sunt clasificate drept carbohidrați rapizi, să le abandonați complet, reducându-și dieta cu aproximativ 20% în fiecare zi. În același timp, ar trebui să creșteți cantitatea de grăsimi sănătoase.
După pregătire, puteți trece la keto. La începutul dietei, compoziția alimentelor consumate trebuie să fie într-un anumit raport de grăsimi, proteine și carbohidrați: 60%, 30% și 10% din conținutul caloric zilnic.
Pentru ca procesul de descompunere a grăsimilor să înceapă, nivelul de glucoză din sânge trebuie să scadă la valori minime și să rămână la acest nivel timp de 2 zile. Numai acest lucru va ajuta organismul să înceapă să folosească grăsimea ca sursă de energie.
Cum se adaptează organismul?
Chiar la începutul antrenamentului ketogenic, din cauza lipsei de insulină în sânge, pot apărea senzații neplăcute, pe care nu toată lumea le poate tolera cu ușurință. Trebuie să știi despre ele pentru a fi pregătit și pentru a nu te teme. Acestea sunt:
- amețeli;
- slăbiciune;
- greaţă;
- respirație urât mirositoare;
- scăderea activității fizice.
Aceste reacții adverse se numesc gripă keto. Pentru a atenua reacția organismului la modificările dietetice, se recomandă să beți mai multă apă și, de asemenea, să adăugați suplimente de potasiu, magneziu și sodiu în dieta dumneavoastră.
Unele tipuri de diete binecunoscute pot fi considerate de natură cetogenă. De exemplu, proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, fără carbohidrați. De asemenea, au principiul de bază al reducerii cantității de carbohidrați consumați înainte de apariția procesului de cetoză.
Cine nu ar trebui să urmeze dieta keto?
Starea de cetoză nu este o stare complet naturală pentru organism. Intră în joc ca opțiune de rezervă doar atunci când nu există hrană obișnuită, adică dacă foamea se instalează brusc. După cum știți, foamea nu este întotdeauna utilă, iar pentru o anumită categorie de oameni este chiar periculoasă, deoarece nu oferă organismului elementele de care are nevoie.
Cei pentru care dieta ketogenă are contraindicații ar trebui să fie deosebit de atenți. Si asta:
- femei gravide;
- diabetici;
- persoanele cu boli hepatice și renale cronice;
- având tulburări ale sistemului imunitar;
- cei care beau alcool și folosesc suplimente sportive anabolizante.
În plus, acest tip de dietă necesită consumul unor cantități mari de apă pentru a evita toxicoza. Și acest lucru poate fi inacceptabil pentru unele boli.
Ce realizări pot fi obținute?
Pentru a înțelege dacă dieta keto merită luată în considerare, trebuie să cunoașteți toate avantajele și dezavantajele la care poate duce. Pe lângă faptul că slăbești 5 kg într-o lună și te simți ușor în tot corpul, plusul este că poți elimina dependența de dulciuri și poți crea o dietă echilibrată pentru viața ulterioară.
Beneficiile legumelor care nu contin amidon vor fi apreciate. Acestea sunt: sparanghelul, broccoli, spanacul. Astfel de produse sunt bogate în fibre alimentare, care sunt benefice pentru funcția intestinală. Au un conținut scăzut de calorii și pot fi consumate în cantități mari.
Care sunt pericolele dietei keto?
Dieta ketogenă implică o schimbare drastică a obiceiurilor alimentare obișnuite. Aceasta înseamnă că organismul va primi ceva stres și este posibil să nu reacționeze în totalitate pozitiv. Principalul prejudiciu al dietei cu cetone poate să nu se datoreze lipsei de carbohidrați. Creierul este capabil să funcționeze normal pe corpii cetonici. O dietă săracă în vitamine și alte elemente importante va avea un efect negativ asupra stării organismului.
Înainte de a decide să treci la acest tip de dietă, ar trebui să fii conștient de posibilele consecințe. Acesta este ceea ce se concentrează adversarii dietei ketogenice. Iată principalele dezavantaje ale dietei keto:
- Starea de cetoză determină creșterea nivelului de metionină, glutamină, asparagină și alți aminoacizi de care depind celulele canceroase. În consecință, riscul de a face cancer crește.
- Consumul crescut de grăsimi animale duce la creșterea plăcilor de colesterol pe pereții vaselor de sânge, formarea de ateroscleroză și probleme cu sistemul cardiovascular.
- Excluderea fructelor și a unui număr mare de legume din meniu duce la faptul că o lipsă de fibre pe termen lung contribuie la constipație și la perturbarea tractului gastrointestinal. Iar un deficit de vitamine și minerale esențiale afectează negativ starea generală.
- Organismul devine neobișnuit cu procesarea carbohidraților și chiar și un aport mic de glucoză poate provoca o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru poate declanșa diabetul.
- Cu nutriția pe termen lung cu cetone (mai mult de 1,5 luni), nivelul de amoniac din sânge crește, ceea ce duce la intoxicația generală a organismului și la perturbarea echilibrului hormonal.
- Există un miros neplăcut de acetonă din gură, corp și urină.
- Apar slăbiciune, amețeli, performanța scade, iar concentrarea se deteriorează. Toate acestea reduc semnificativ calitatea vieții atât la serviciu, cât și acasă.
Studiile științifice au arătat că, pe lângă creșterea amoniacului din sânge, cantitatea de colesterol rău crește din cauza consumului crescut de grăsimi animale. Deoarece cantitatea de proteine din dietă este mică, se instalează treptat distrofia musculară și se formează pietre la rinichi.
Putem concluziona că dieta keto este potrivită doar pentru persoanele complet sănătoase, fără probleme de sănătate și încrezători că pot rezista 6-8 săptămâni fără carbohidrați.
Consecințele dietei keto
În ultimii ani, organizațiile științifice au efectuat numeroase studii controlate asupra regimului alimentar cel mai benefic și care este dăunător. Acest lucru a fost realizat cu scopul de a oferi comercial produse alimentare sănătoase potențialilor cumpărători.
Iată ce date au fost obținute și publicate despre pericolele dietei keto pentru sănătate:
- Persoanele care urmează o dietă săracă în carbohidrați au o speranță de viață mai scurtă decât cei care consumă carbohidrați nelimitați în dieta lor.
- Cei care exclud legumele și fructele din alimentație sunt cu 32% mai susceptibili la diverse boli în comparație cu cei care le consumă în cantități suficiente.
- Comparațiile dintre dietele sărace în carbohidrați și dietele sărace în grăsimi la persoanele care se luptă cu pierderea în greutate au arătat că reducerea grăsimilor din meniu a fost mai eficientă decât reducerea carbohidraților.
- Ei au comparat, de asemenea, rezultatele dietei keto cu rezultatele obținute dintr-o dietă bogată în carbohidrați lenți cu același conținut de calorii. Consumul unei diete bogate în zahăr a dus la o scădere în greutate mai mare decât o dietă ketogenă în aceeași perioadă de timp.
Această concluzie nu este făcută în favoarea dietei ceto cu conținut scăzut de carbohidrați. Aparent, o stare de stres activează organismul pentru a depăși o situație negativă și nu vă permite să vă despărțiți calm de o sursă alternativă de nutriție.
Dieta ciclică
Dieta keto, în special pe termen lung, nu este potrivită pentru acele persoane care trebuie să fie active sau să facă activitate fizică zilnică. Astfel de oameni includ sportivii. Fără cantitatea necesară de carbohidrați, mușchii nu vor putea efectua exerciții de forță.
Însă sportivii sunt oameni foarte pasionați și hotărâți, obișnuiți să-și atingă obiectivele. Prin urmare, au găsit o soluție potrivită pentru a obține beneficiile dietei keto și pentru a reduce posibilele daune. Au început să folosească așa-numita dietă interval sau ciclică. Combină cetona și carbohidrații, alternându-le în fiecare zi. De luni până joi seara, sportivul urmează o dietă cu cetone, apoi până duminică umple corpul cu calorii folosind alimente cu carbohidrați. Duminica mănâncă, reducând carbohidrații și adăugând grăsimi sănătoase în dieta sa. Acest tip de dietă îți permite să arzi grăsimi și în același timp să crești masa musculară, făcându-ți mușchii sculptați.
Medicii nu recomandă să rămâi mult timp pe dieta keto. Pentru a nu dăuna organismului, se recomandă să faceți 1 zi de post pe săptămână. În această zi, organismul poate fi hrănit cu carbohidrați.
Este necesar controlul?
Înainte de a începe o dietă keto, trebuie să vizitați un medic pentru a decide împreună dacă această metodă de a mânca vă va dăuna sau beneficia organismul. Pentru a face acest lucru, trebuie să donați sânge și urină pentru o analiză generală, biochimie, conținut de zahăr și insulină. Nutriția cetogenă pe termen lung (mai mult de 2 săptămâni) trebuie efectuată sub supravegherea unui medic. Și dacă apar simptome neplăcute, ar trebui să îl contactați pentru sfaturi.
Cum să intrați în siguranță într-o stare de cetoză?
S-a dovedit că starea de cetoză, când organismul se află în foamete de carbohidrați și începe să-și ardă propriile rezerve de grăsime, este foarte benefică. Această stare poate fi atinsă fără a utiliza o dietă ketogenă. Trebuie doar să faci greva foamei pe apă timp de 3-4 zile.
Ca urmare, în organism apare autofagia, iar celulele încep autocurățarea, celulele stem sunt activate, iar sistemul imunitar este regenerat. Un astfel de post de scurtă durată trebuie efectuat periodic pentru a curăța organismul și a se autovindeca.
O dietă ceto pe termen lung are multe dezavantaje, ale căror consecințe nu au fost încă studiate. Simplul fapt că o stare fără carbohidrați este nenaturală pentru organism ar trebui să te facă să te gândești de două ori înainte de a ține o astfel de dietă.